De första 72 timmarna
När du spottar ut den sista snusen startar en kemisk omställning i din kropp. Här är vad du kan förvänta dig under de första tre dygnen, timme för timme.
Det första dygnet handlar om tomhet
När du har varit utan nikotin i några timmar sjunker halten i blodet snabbt. Kroppen reagerar på att den invanda stimulansen uteblir, vilket ofta känns som en diffus tomhet eller rastlöshet i bröstet. Det är nu din kropp påbörjar sin återhämtning, även om det känns tvärtom just nu.
Hjärnan kommer att försöka påminna dig om snuset vid dina vanliga tidpunkter. Varje gång du brukar ta en snus – efter maten, till kaffet eller när du sätter dig i bilen – kommer en automatisk tanke att dyka upp. Det är inte ett äkta fysiskt sug, utan en inlärd vanereaktion som du behöver rida ut.
Andra dygnet när abstinensen toppar
Under det andra dygnet är de fysiska symptomen som starkast eftersom nikotinet nu har lämnat din kropp helt. Du kan känna dig yr, lättretlig och ha svårt att fokusera på enkla uppgifter. Det beror på att blodtrycket och pulsen stabiliseras samtidigt som hjärnan skriker efter sin vanliga dopaminkick.
När suget sköljer över dig i vågor kan du använda denna enkla metod i tre steg för att hantera stunden:
- Sätt en timer på fem minuter eftersom ett intensivt sug sällan varar längre än så om du inte matar det med tankar.
- Drick ett glas kallt vatten långsamt för och fokusera helt på den svala känslan i munnen och halsen.
- Byt miljö eller fysisk position för att bryta den pågående tankeloopen och ge hjärnan nya intryck.
Tredje dygnet och hjärnans förvirring
Det tredje dygnet brukar den värsta fysiska abstinensen börja plana ut, men det är nu de psykologiska utmaningarna blir tydligare. Hjärnan är kreativ när den saknar dopamin och kommer att försöka förhandla med dig. Du kan uppleva tillfällig nedstämdhet eller en känsla av att allt är ganska meningslöst.
Här är några vanliga tecken på att din kropp håller på att ställa om sig:
- Tröghet i tanken beror på att hjärnan tillfälligt har brist på signalsubstanser innan den egna produktionen har kommit igång ordentligt.
- Störd nattsömn är mycket vanligt och kan innebära att du vaknar ofta, svettas eller drömmer ovanligt livligt.
- Ökad aptit uppstår dels för att smaksinnet förbättras, dels för att kroppen söker en snabb energikälla som ersättning för nikotinet.
- Huvudvärk kan uppstå när blodkärlen i hjärnan återgår till sin normala storlek efter att ha varit sammandragna av nikotinet.
Planera för de kritiska ögonblicken
För att klara de första 72 timmarna behöver du en plan för när viljestyrkan sviker. Att lita på ren vilja under en abstinenstopp är svårt eftersom den rationella delen av hjärnan tillfälligt kopplas bort. Genom att använda implementeringsintentioner förbereder du dig på kriser innan de sker.
Formulera enkla regler för dig själv enligt mönstret "om situation X uppstår, ska jag göra Y". Om du till exempel alltid snusar efter maten, bestämmer du i förväg att du ska borsta tänderna direkt när tallriken är tom.
Att hålla ut i fem minuter när suget är som värst är det enda du behöver fokusera på just nu.
Undvik fällan att bara testa en
Under det tredje dygnet är det lätt att drabbas av tanken att du har läget under kontroll och därför kan ta en enda snus för att fira. Detta är en klassisk fälla som nästan alltid leder till att hela beroendet startar om. Inom kognitiv beteendeterapi talar man om abstinensbrottseffekten, där ett litet snedsteg får dig att ge upp helt.
Om du råkar ta en snus betyder det inte att alla dina timmar av kamp är bortkastade. Det är inte ett misslyckande, utan ett tecken på hur starkt beroendet är. Spotta ut den, acceptera att det hände och fortsätt framåt direkt utan att anklaga dig själv.
